Oddychasz cały czas. Ale czy potrafisz oddychać tak, żeby się uspokoić? Techniki oddechowe to najprostszych, a jednocześnie najmniej wykorzystywanych narzędzi, jakie masz zawsze przy sobie. Dobrze poprowadzony oddech może w kilka minut obniżyć poziom stresu i napięcia. W tym tekście pokażę Ci 5 technik, które naprawdę działają — i możesz je zastosować od razu.
Badanie z Stanford University (2020) potwierdziło, że kontrolowane ćwiczenia oddechowe obniżają poziom kortyzolui poprawiają nastrój nawet szybciej niż medytacja czy aktywność fizyczna. Innymi słowy — możesz się uspokoić… w 2 minuty. Ale musisz wiedzieć, jak oddychać.
5 technik oddechowych, które naprawdę działają
Poniżej znajdziesz pięć sprawdzonych sposobów, które pomagają w stresie, lęku, rozdrażnieniu i „gonitwie myśli”. Każdą z nich możesz wykonać w pracy, w łóżku, w samochodzie albo… w łazience między spotkaniami.
Oddech pudełkowy (Box Breathing) To technika stosowana przez sportowców i żołnierzy sił specjalnych, m.in. Navy SEALs. Stabilizuje rytm serca, wycisza i pomaga odzyskać kontrolę. Idealna, gdy czujesz się przytłoczona/y. Spróbuj zrobić 4 pełne cykle — to tylko 1 minuta, a efekt Cię zaskoczy. Wdech – 4 sekundy zatrzymaj – 4 sekundy wydech – 4 sekundy zatrzymaj – 4 sekundy
Technika 4–7–8 Twórcą tej metody jest dr Andrew Weil, który udowadnia, że długość wydechu wpływa na rytm serca i fale mózgowe.
Wdech przez nos – 4 sekundy, zatrzymanie – 7 sekund, wydech przez usta – 8 sekund. Ta technika szczególnie polecana jest przy zasypianiu, atakach lęku, wieczornym napięciu. Możesz ją potraktować jako strategię na uspokojenie się po trudnym dniu.
Wdech 4 wydech 6 – nie musisz liczyć — wystarczy, że poczujesz, że wydech jest dłuższy niż wdech. To jeden z najszybszych sposobów, by ciało zrozumiało, że może się zregenerować. Stosuj ją gdy tylko poczujesz w ciele stres. Wdech 4 sekundy – wydech 6 sekund nie zatrzymuj się pomiędzy oddechami.
Oddychanie brzuszne (przeponowe Większość z nas w stresie oddycha płytko, klatką piersiową. Ale spokój mieszka… w brzuchu. Spróbuj położyć jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu i oddychać tak, by poruszała się tylko ta druga.
Ten rodzaj oddechu: rozluźnia napięcie mięśniowe, obniża ciśnienie krwi, daje poczucie bezpieczeństwa.
Cichy obserwator (uważny oddech) tylko obserwuj swój oddech, jaki on jest, gdzie czujesz napięcia, jak oddycha Twoje ciało.
Usiądź lub połóż się, zamknij oczy i zauważ: jak powietrze wpływa przez nos, jak porusza się brzuch, jak wydech rozluźnia ciało. To czysta obecność. Pomaga, gdy nic innego nie działa. Często zauważenie stresu i danie mu przestrzeni i akceptacji pozwala na rozluźnienie i spokój.
Kiedy stosować techniki oddechowe?
Nie musisz czekać, aż będzie źle. Im częściej świadomie oddychasz w ciągu dnia, tym łatwiej Twojemu układowi nerwowemu wracać do równowagi.
Praktykuj:
- rano – zamiast scrollowania
- w ciągu dnia – między spotkaniami
- przed snem – by zasnąć spokojniej
- w chwilach napięcia – kiedy czujesz chaos, przyspieszone tętno, lęk, zmęczenie
Jeśli chcesz spróbować — przygotowaliśmy krótkie nagrania oddechowe, które możesz włączyć zawsze wtedy, gdy potrzebujesz chwili ulgi. link
Być może Cię zainteresuje Medytacja wieczorna – 4 ważne korzyści, które da Ci regularna praktyka przed snem
